골다공증에 좋은 음식,,칼슘 함유식품 함유량,,

골다공증에 좋다고 알려진 음식은 대개 칼슘과 비타민 D가 많이 포함된 것들이다.

칼슘의 가장 좋은 공급원은 유제품이다.

비타민 D는 간유 및 생선류에 비교적 많이 함유되어 있지만, 음식보다는 햇볕을 쪼여서 몸에서 만들어 내게 하는 것이 훨씬 효율적이다.

오전 10시에서 오후 2시 사이에 얼굴과 팔, 손 부위에 하루에 15~30분 정도씩만 햇볕을 쪼이면

뼈 건강에 필요한 충분한 비타민 D가 만들어진다.

칼슘

칼슘이 많은 음식은 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품이 대표적인 반면, 우리나라 국민의 주식에는 칼슘 함량이 별로 많지 않다.

그중에서는 멸치, 뱅어포, 해조류 등이 상대적으로 많은 편이고, 채소류에는 고춧잎, 무청 등에 비교적 많이 포함되어 있다.

칼슘의 가장 좋은 공급원은 바로 우유인데, 우유 1mL에는 칼슘이 1mg 정도 들어 있다.

 따라서 200mL 분량의 우유 한 팩을 마시면 열량은 90kcal밖에 되지 않는 반면, 하루 필요한 칼슘의 30%를 충족시킬 수 있다.

요구르트 100g에는 칼슘이 약 120mg, 치즈 한 장에도 약 120mg이 포함되어 있다.

한국인 중에는 우유와 같은 유제품 섭취 시 설사 등 소화장애를 호소하는 경우가 많은데,

 이는 유당 분해효소가 결핍되어 있기 때문이다.

이런 경우 오렌지 주스가 좋은 대안이 되며,

오렌지 주스에도 250mL에 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있고 흡수율 또한 우수한다고 알려져 있다.

칼슘 함유 식품 및 함유량 

식품군	식품명 식품양	함유량
우유 및 유제품	우유 1컵	224
	요플레 1개	156
	치즈 1장	123
ㅇㅓ류 및 해조류 두류	잔멸치 2큰술	90
	물미역 2/3컵	107
	두부 1/5모	145
	뱅어포 1장	158
육류	계란 1개	20
	쇠고기 탁구공 크기 1개	4
곡류	밥 1공기	21
	고구마 중1개	30
채소류	달래   생것 1/3컵 익힌것1/3컵	118
	근대	53
	ㅅㅣ금치	29
	고춧잎	182
	무청  생것1/2컵 익힌것 1/3컵	115
	냉이	58
	ㅂㅐ추김치 9쪽	32
과일류	귤 1개	89
	사과 중1개	26
견과류 및 종실류(씨앗)	아몬드 20개	60
	땅콩 20개	50
	깨소금 1/2큰술	49
출처:: 대한 골 대사학회	진단 및 치료지침 2011 참고

비타민 D

비타민 D가 함유된 음식은 칼슘이 함유된 음식보다 더 찾기 어려운데,

한국인이 잘 먹지 않는 간유에 다량 함유되어 있으며,

이보다는 훨씬 적지만 연어, 고등어, 정어리 등 생선류에 비교적 풍부하게 함유되어 있다.

그러나 비타민 D는 음식보다는 피부에 햇볕을 쪼여서 몸에서 만들어 내게 하는 것이 훨씬 효율적이다.

오전 10시에서 오후 2시 사이에 얼굴과 팔, 손 부위에 하루에 15~30분 정도씩만 햇볕을 쪼이면

뼈 건강에 필요한 충분한 비타민 D가 만들어진다.