노인의 운동

연소되지 않고 그로 인해 생긴 잉여물이 고지혈증과 당뇨병(고혈당)까지 초래한다. 근육은 또한 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급한다.

노인의 운동
	o 인간은 동물이므로 늘 움직이며 산다. 이것은 요람에서 무덤가기 전까지 계속되는 것으로 운동이 노동과 다른 점은 생계를 위한 운동이 아니라는 점이다. 즉 테니스코치가 레슨을 하는 것은 엄밀히 말해 노동이며, 취미삼아 테니스를 하는 것은 운동이다. o 운동은 노동에 비해 자유로우나 노동은 돈과 재화의 생산을 추구한다. 노동은 육체적인 노동(勞力)도 있고 정신적인 노동(勞心)이 있는데, 문명이 발달할 수록 정신노동(勞心)이 많아지고 있다.
	o 나이가 들면서 동적인 활동이 줄어들고 행동반경도 좁아지는데, 노인들이 그러한 것을 극복할 수 있게 하는 것이 운동이지만 운동이 젊은이들처럼 격렬한 운동은 안된다.   즉 노인들은 테니스·에어로빅·웨이트훈련·달리기 등 격렬한 운동보다는 부드럽고 힘이 안드는 산책, 맨손체조, 등산, 연식정구, 게이트볼, 배드민턴, 태극권, 단전호흡, 사교춤 등과 같은 가벼운 운동을 권해야 한다.
◇	노인들은 어떤 운동을 어떻게 해야하나?
	① 계절에 맞게 운동을 하도록 하자. - 자연의 흐름에 맞추면 된다. 즉 일조량이 많아지는 여름에는 부지런해지고 일조량이 줄어드는 가을부터 겨울까지는 운동량을 줄여나가는 것이 좋다.
	- 새벽잠이 없는 노인들의 여름철 새벽운동은 좋으나 겨울철의 새벽운동은 피하는 것이 좋다 - 너무 추운 날에는 게을러지자. 영하11℃ 이하에서 운동은 피하는 것이 좋다. 선수단이 겨울철 훈련으로 전지훈련을 가는 것은 추운 날씨에 과격한 운동은 근육, 인대 등을 손상시키고 관절에 위험이 생길 수 있기 때문이다.
	② 자신의 능력에 맞는 운동을 선택해야 한다. - 부드럽고 느린 템포의 운동을 선택하는 것이 좋으며, 테니스, 스쿼시 같이 근육과 관절에 탄력이 없어지는 나이에 무리한 충격을 주는 운동은 피한다.
	③ 운동하는 것이 즐거워야한다. - 즐거움과 함께 성취감까지 따라와 준다면 더할 바가 없음.
	- 즐거움은 육체적인 단련 '프러스 알파'이다. 운동이 재미가 있다면 오랫동안 지속적으로 할 수 있는 것이다. ④ 운동을 너무 어렵게 생각하지 말자.
	- 문밖을 걷는 것도 이불 위에서 꿈지럭거리며 관절을 푸는 것도 운동으로 생각하고 소박한 운동에 만족할 수 있어야 한다. - 아침에 하는 간단한 체조도 노인에게는 훌륭한 운동이므로 주어진 여건에 맞추어 운동을 하면 되며, 이미 굳어버린 몸이 체조선수처럼 유연하게 되지는 않는다. 지팡이를 짚고 하는 산책도 좋다. 그냥 걷는 것도 운동이라 생각하고 걸으라. 가능하면 평소에 안하던 동작을 많이 하도록 하는 것이 좋다.
	⑤ 운동에 너무 욕심을 내지 말자. - 노인이 되면 새벽잠이 없어진다. - 욕심을 내는 만큼 스트레스도 커지고 괴로움도 많아진다. 이른 새벽부터 아침까지 일년 365일 쉬지 않고 운동하는 사람들은 운동에 좀 게을러질 필요도 있으며, 무심하게 순응하는 것이 좋다.
◇	노화 예방을 위해 운동은 필수
	o 노화는 다리에서부터 시작된다 : 아이들은 단전으로 호흡을 하며 나이가 들면서 복부호흡, 가슴호흡 순으로 발전해 나간다. 노인이 되면 목으로 숨을 쉰다는 말이 있으며, 나이가 들면서 중심이 점점 위로 떠 올라가므로 다리에서부터 노화가 시작되는 것이므로 신체 운동은 노화예방에 필수적인 것이다. o 노화는 또 머리에서 시작된다 : 나이가 들면 둔해지고 더디어지게 된다. 즉 한 템포가 늦어지므로 노 시인은 아침에 일어나서 하는 일과가 세계에서 제일 높은 산부터 시작해서 산이름을 외우는 것이라고 한다. 생각과 마음은 건강에서 아주 중요한 요소이다.
◇	노인을 위한 실내체조
	노인들은 심장이 약하기 때문에 심장에서 멀리 있는 부위부터 시작해야 하며, 처음에는 약하게 시작해 점점 강도를 높여 가는 것이 좋다.
	① 목 누르기 : 발을 어깨 넓이로 벌리고 선자세로 수건을 머리 뒤로 두르고 앞으로 잡아 당긴다. ② 목 젖히기 : 수건을 목뒤에 걸고 손으로 잡아당기면서 목을 뒤로 젖혀 준다. ①번과 ②번을 반복해 준다. ③ 어깨 늘리기 : 똑바로 발을 벌리고 선 자세로 양손으로 수건을 잡고 머리위로 들어올려 어깨를 뒤로 젖힘. 가슴을 뒤로 젖히면서 어깨가 충분히 늘어나게 한다. ④ 등과 어깨 늘리기 : 팔을 쭉 펴서 등 뒤로 한다. 한손은 위로 한손은 아래로 하여 수건을 당겨준다. 반대쪽으로도 반복한다. ⑤ 앞 어깨 늘리기 : ④번과 같은 방법으로 아래쪽 팔을 구부려 등 가까이에 대고 수건을 잡아 당겨 준다. 반대쪽으로도 반복한다. ⑥ 옆구리 늘리기 : 두 발을 벌리고 선 자세로 수건을 잡은 손을 위로 한 상태에서 그대로 옆구리를 구부린다. 반대쪽으로도 반복한다. ⑦ 옆구리 비틀기 : 두 발을 벌리고 선 자세에서 몸 앞에서 수건을 잡은 상태로 몸을 비틀면서 수건을 뒤쪽으로 당겨준다. 반대쪽으로도 반복한다. ⑧ 뒷다리와 뒷팔 펴기 : 다리를 벌리고 선 자세에서 뒤로 수건을 잡고 상체를 앞으로 구부린다. 이때 다리는 구부리지 않도록 하고 팔을 뒤로 높이 올린 상태로 수건을 잡아 당긴다. ⑨ 다리 펴기 : 두 다리를 펴고 앉아 발다닥에 수건을 건 상태로 잡아당기면서 상체를 앞으로 구부린다. 가능한 등을 펴도록 한다. ⑩ 엉덩이 늘리기 : 누운 자세로 발바닥에 수건을 대고 두 무릎을 구부려 몸 앞으로 당겨준다. 그 자세로 등을 좌우로 굴려준다. ⑪ 다리 늘리기 : 누운 자세로 한 다리를 위로 올려 발목에 수건을 걸고 몸 앞으로 당겨준다. 반대쪽으로도 반복한다. ⑫ 다리 늘리기 : 누운 자세로 두 다리를 올리고 수건을 발바닥에 걸어 몸 앞으로 당겨준다.
□	노인의 건강관리를 위한 운동요령
	◈ 노년기의 신체적 특성 ▶ 힘든 활동을 할 수 없다. 평상시 이상의 신체적 활동이 요구되는 상황에 충분히 대응할 능력이 없음 ▶ 쉽게 감염된다. 병원체의 침입에 대한 면역작용이 부족하여 질병에대한 저항력이 감퇴한다 ▶ 피로나 상처에 대한 회복력이 낮다. 인체의 항상성이 저하되어 원상태로의 회복율이 낮음 ▶ 주위환경에 대한 적응력이 저하된다. 노화로 인한 신체 적응력의 저하로 풍요로운 삶을 영위하는데 지장이 있다
	나이가 듦에 따라 몸과 마음이 점차 노쇠현상을 일으켜 움직이기 싫어하게 되며 움직이지 않으면 몸과 마음은 점차적으로 녹이슬어 점점 더 퇴화되기 마련이다.
	세계보건기구(WHO)에서는 "" 건강이란 단지 질병이 없는 것만 의미하는 것이 아니라 몸과 마음이 다 건강해서 일상생활을 즐겁고 쾌적하게 지낼 수 있으며, 운동이나 여행 등의 활동도 적극적으로 수행할 수 있는 것 ""을 의미한다고 정의하고 있다.
	그러므로 간단한 맨손체조를 이용하여 항상 젊음을 유지하고 몸에 활력을 주는 것이 좋겠다.
□	준비운동
	1. 쪼그리고 앉아 엉거주춤한 자세에서 양 팔을 위로 저어 올리면서 일어 나기를 15번 정도 반복한다.   → 효과 : 넓적다리의 앞면과 장딴지, 엉덩이의 근육을 죄어들게 하여 몸을 가볍게 한다. 2. 양 팔을 똑바로 치켜올려 마주잡고 그 상태에서 몸을 좌우로 기울이는 동작을 10번 되풀이 한다.   → 효과 : 옆구리와 등의 근육을 죄어들게 한다. 3. 제자리에서 두 발을 붙이고 뛰어오르기를 15회 정도 하고 제자리 달리 기를 50회 정도 한다.   → 효과 : 다리와 허리를 강화시킨다. 4. 뒤통수에 양손을 걸치고 상체를 90°각도가 되도록 앞으로 깊숙이 숙 인 자세로 상체를 10회정도 좌우로 움직인다   → 효과 : 등의 근육을 강화시킨다. 5. 엎드려 팔굽혀 펴기를 하되 양 팔을 어깨보다 앞에 두고 엉덩이를 들 어올린 자세로 18번 정도 한다.   → 효과 : 팔 윗부분의 등쪽과 가슴 및 어깨의 여러 근육을 강화시킨다. 6. 누운 자세에서 양쪽 무릎을 굽혀 가슴 안쪽으로 끌어당겨 양 손으로 끌어안고 상체를 일으키는 동작을 10번정도 되풀이 한다.   → 효과 : 배의 근육을 강화시키고 허리를 죄어들게 한다.
	이러한 과정을 3번 정도 되풀이 하는 것이 좋으나 건강 상태에 따라 점차적으로 횟수를 늘려 나가도록 하며, 노인들이 힘들어 하는 동작은 점차적으로 실시하는 것이 좋겠다.
□	집에서 하는 장수운동법
	1. 등이 휘어짐을 방지하는 운동 : 의자 등판에 등을 대지 않고 앉 아서 팔꿈치를 가슴 옆에 붙여 두 팔이 서로 마주 보도록 수평으로 놓 고 양 어깨를 최대한 뒤로 당겨 5초동안 있는다. 10회 정도 반복한다. 2. 위쪽 척추를 튼튼히 하고 호흡을 좋게하는 운동 : 의자 등판 에 등을 대지 않고 앉아서 양 손을 머리 뒤로 잡고 숨을 깊이 들이마시 면서 힘껏 뒤로 당긴 다음에 숨을 내쉬면서 원상태로 하기를 10번정도 한다.
	3. 아래쪽 척추와 엉덩이를 튼튼하게 하는 운동 : 엎드린 자세 로 양 무릎을 구부려 바닥에 대고 양 손은 팔꿈치를 약간 구부린 상태 에서 손바닥이 아래로 향하게 바닥을 짚고 한쪽 다리를 올린 다음 5초 동안 정지한다. 양쪽으로 5회씩 반복한다. 4. 배를 튼튼하게 하는 운동 : 방바닥에 누워 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 다음 양 손은 배위에 가지런히 놓는다. 두 다리를 바닥에서 10∼ 30cm 정도 들어 올린 다음에 5초동안 정지한다. 5회정도 반복하는 것이 좋다.
	5. 허리를 꼿꼿하고 튼튼하게 하는 운동 : 방바닥에 누운 후 양 손을 쭉 펴서 머리 위에 놓는다. 두 손은 머리 위로 쭉 펴고 발가락은 아래쪽으로 당기면서 5초간 정지한다. 이렇게 10번 정도 반복한다. 6. 엉덩이 근육을 튼튼하게 하는 운동 : 방바닥에 옆으로 누워서 누운 방향의 손은 머리 밑으로 쭉 펴 넣고 한 손은 핀 손의 겨드랑이 아래에 놓고 한쪽 다리를 올릴 수 있을 만큼 올려 5초간 정지하였다가 천천히 내린다. 5번 한 후 다시 반대로 누워 5회 반복한다.