걷기, 운동 효과 높이는 법 4,,,펌

걷기는 신발 한 켤레만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이다.

잘만 하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다.

그러나 생각 없이 걷다 보면 너무 느긋한 산책이 되기 십상.

운동을 전혀 안 하는 것보다야 낫지만, 애써 들인 시간과 정성에 비해 효과는 미미하다.

미국 '하버드 헬스 퍼블리싱'이 걷기의 운동 효과를 높이는 방법을 소개했다.

 

◆목표 =

초심자라면 하루 5~20분씩 일주일에 사나흘 걷기로 시작하면 좋다.

오래 걷기 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다.

익숙해지면 시간을 늘이되, 본격적으로 걷기 전에 5분간 워밍업을 하고,

걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다.

 

◆인터벌 =

일정 시간(혹은 거리)을 평소보다 빠르게 걷다가,

잠시 느리게 걷는 식으로 한 세트를 구성해 반복하는 게 좋다.

초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있다.

익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다.

핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차야 한다. 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.

 

◆오르막 =

언덕이나 계단을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다.

걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막(건물 계단도 좋다)을 포함하거나,

트레드밀이라면 30초~1분 정도 경사를 만들어 걷는다.

 

◆스틱 =

노르딕 폴이라 불리는 워킹 스틱을 사용하며 걸으면

팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있다.

오래 잘 걸으려면 다리뿐만 아니라, 상체 근육이 중요하다.

상체가 부실하면 걷는 동작의 효율성을 떨어뜨려 근육이 쉽게 피로해진다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)

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오래 살려면 많이 걸어라

가벼운 운동은 전혀 운동을 하지 않는 것보다 좋은가?

이에 대한 대답을 얻기 위해 하와이의 호놀룰루 심장센터는 7백7명의 금연자들을 대상으로

걷기 운동에 대한 효과를 분석했다.

지난 80년 이 실험에 참여한 사람들은 61∼81세의 은퇴한 남자들로 모두 운동이 가능한 사람들이었다.

12년이 흐르는 동안 2백8명이 사망했고

실험이 끝났을 때 드디어 걷기가 사망위험도를 감소시켜준다는 사실이 밝혀졌다.

 

하루에 적어도 3.2㎞ 이상 걷는 남성의 사망률은 하루에 1.6㎞도 걷지 않는 남성보다 50% 낮았다.

하루에 1.6∼3.2㎞정도 걷는 그룹은 중간정도의 사망률을 보였다.

걷기 아닌 다른 형태의 규칙적인 운동도 건강에 이로운 것으로 나타났다.

결론적으로 하루에 1.6㎞ 가량 걷는 운동은 12년 동안 사망률을 19%나 줄여준 것으로 분석됐다.

이는 지난 93년 하버드의대가 하루에 2㎞씩 걸으면 0.5㎞를 걷는 남성들보다

사망 위험률이 22%나 낮았다고 연구발표한 내용을 뒷받침하고 있다.

 

운동효과에 유전적인 원인이 개입돼 있는지를 알아보기 위해

이번에 1만 6천 명의 일란성 쌍둥이를 대상으로 연구했다.

지난 75년부터 20여 년간 핀란드에서 진행된 이 연구에 따르면

1개월에 6번씩, 한번에 30분 이상 활기차게 운동한 그룹은 운동을 거의 하지 않은 그룹에 비해 사망률이 낮았다.

건강에 나쁜 생활습관을 감안하더라도 사망위험도는 규칙적으로 운동하는 사람에서 43%,

가끔 운동하는 사람에서 29% 줄었다.

유전적으로 유사한 쌍둥이들을 비교했을 때도

쌍둥이 중 규칙적으로 운동을 한 사람은 거의 운동을 하지 않은 다른 사람에 비해 사망률이 56%정도 낮았다.

 

새로운 연구들은 운동이 건강에 중요하다는

많은 증거를 제시하고 있다. 하루에 1.6∼3.2㎞ 걷는 운동도 건강에 도움을 준다.

1개월에 6회 이상 활기차게 걷는 운동은 유전적 요소나 가족내 병력을 감안하더라도 건강증진에 더욱 큰 도움을 준다.

 

운동시간은 어느 정도여야 하는가.

거기에 대한 정답은 없다. 개인의 여유시간, 취향, 체력에 달린 문제다.

하여튼 운동할 수 있는 사람은 운동하는 만큼 건강에 이롭다.

하루에 1.6∼3.2㎞씩 걷는 것은 최소한의 운동 목표지만 활기찬 걸음으로 4.8∼6.4㎞를 걷는 것이 이상적이다.

그리고 운동을 좋아하는 사람들은 더 많이 운동하기를 권한다.

걷기는 이상적인 운동형태이며 누구든지 할 수 있다. 찰스 디킨스는 "걸어라, 그래서 행복하라, 그리고 건강하라"고 말하지 않았던가.

각주

 

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